걷기 운동은 가장 쉽고 간편한 운동 중 하나입니다. 걷기 운동은 심혈관 건강, 체중 조절, 당뇨병 예방, 관절 보호, 면역력 증진, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 하지만 걷기 운동을 잘못하면 부상이나 효과 저하의 위험이 있습니다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다.
걷기 운동 전 준비운동
걷기 운동을 하기 전에는 몸을 풀어주는 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대, 관절을 부드럽게 만들어주고 혈액 순환을 촉진시켜줍니다. 준비운동을 하지 않으면 걷기 운동 중에 근육이 뭉치거나 관절이 손상될 수 있습니다. 준비운동은 5~10분 정도 걷기 운동에 사용할 부위를 중심으로 스트레칭하면 됩니다. 예를 들어 발목, 무릎, 엉덩이, 허리, 어깨, 팔꿈치 등을 돌리거나 늘려주는 동작을 합니다.
바른 자세 유지
걷기 운동 시에는 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 바른 자세를 유지하면 걷기 운동의 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다. 바른 자세를 유지하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.
- 걷는 동안 4~6미터 전방을 본다. 머리를 들고 앞을 보며 걷는다. 걷는 동안 너무 자주 내려다 보면 목에 무리가 갈 수 있다.
- 목, 어깨, 허리에 긴장을 푼다. 걷는 동안 자세를 똑바로 해야 하지만 너무 경직되어서는 안 된다. 목과 어깨는 편안하게, 허리는 살짝 힘을 주고 곧게 선다.
- 팔을 90도로 구부리고 자연스럽게 흔든다. 팔을 흔들면 상체의 균형을 잡아주고 걷기 운동의 효과를 높여준다. 팔을 너무 높이 들거나 낮추지 않고 가슴과 허리 사이에서 흔든다.
- 발뒤꿈치부터 착지하고 발가락으로 밀어낸다. 발뒤꿈치부터 착지하면 무릎과 발목에 무리가 가는 것을 방지할 수 있다. 발가락으로 밀어내면 걷기 운동의 속도와 힘을 조절할 수 있다.
걷기 운동 후 정리운동 실시
걷기 운동 후에는 정리운동을 해야 합니다. 정리운동을 하면 걷기 운동으로 인해 긴장된 근육을 이완시켜주고 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 정리운동을 하지 않으면 근육이 뭉치거나 부상의 위험이 있습니다. 정리운동은 5~10분 정도 걷기 운동에 사용한 부위를 중심으로 스트레칭하면 됩니다. 예를 들어 발목, 무릎, 엉덩이, 허리, 어깨, 팔꿈치 등을 돌리거나 늘려주는 동작을 합니다.
마무리
걷기 운동은 쉽고 간편하지만 효과적인 운동입니다. 걷기 운동을 할 때는 준비운동, 바른 자세, 정리운동을 잘 지켜주면 걷기 운동의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 걷기 운동을 하면서 자신의 몸 상태와 걷기 속도, 걷기 시간 등을 적절하게 조절하면 건강한 삶을 즐길 수 있습니다. 걷기 운동을 통해 건강하고 행복한 하루 되시길 바랍니다.